★2024年3月★

U1です。

2024年3月のまとめです。

○回数

　バイク23回（ローラー16 実走7）

　ラン2回

　筋トレ3回（BulSq140）

○時間／距離／TSS

　バイク 48h08min／1234km／TSS2692

　ラン 0h53min／11km／TSS77

○CTL推移

　70→77→77→82

　（1日→10日→20日→月末）

　（最低70 最高82）

火曜水曜はL2〜L3で淡々と、木曜夜にZwiftレースまたはL5ワークアウトで心拍レッドゾーンを、土曜に戸塚7周100kmライドでL2〜L6を満遍なく、日曜は疲労が貯まっている前提で実走で更に追い打ちをかける感じです。TSSは平日250土日350くらいになります。

月金をしっかりレストに充てており、ローラーメインで週6で乗ってた去年の今頃とCTLは同じくらいですが、今年の方がメリハリがあって質の良い練習が出来ていると感じます。

○KASK PROTONE ICON

夏用ヘルメットのZENARD-EXが2020年3月購入ということもあり新しいヘルメットを買いました。

冬用のKASK UTOPIAをとても気に入っているので同じKASKで色もグレーで揃えました。

UTOPIAはLサイズ283g、PROTONE ICONはMサイズ236gです。後頭部両サイドから風が抜けていくことがよく感じられます。

○長袖ワンピース

半袖ワンピース2着にアームカバーを縫い付けて長袖化しました。

去年の8月にも1着作成しており、その時と同じAmazonに売ってる安いアームカバーにしてます。Mサイズで黒はちょうど、白は手首付近が若干緩めです（色による差異なのかは不明）

○faveroクリート

ローラーで使ってたAssioma付属のfavero赤クリート（6°フロート）を実走で使ったらペダリングがぎくしゃくして全然踏めなかったので、ローラーと実走を問わず3足全てのシューズにfavero黒クリート（フロートなし）を付けました。

では。

★2024年2月★

U1です。

2024年2月のまとめです。

○回数

　バイク21回（ローラー15 実走6）

　ラン5回

　筋トレ2回（BulSq120）

○時間／距離／TSS

　バイク 35h17min／881km／TSS1910

　ラン 2h9min／29km／TSS211

○CTL推移

　72→76→74→72

　（1日→10日→20日→月末）

　（最低72 最高79）

レースに出場したことと、寒さのせいか頭痛や軽微な体調不良が頻発したことから、CTLは上げられませんでした。冬から追い込み過ぎると早すぎるタイミングでピークアウトしてしまうといった話もあるので、一旦適度に休憩を挟んだと前向きに捉えておきます。3,4,5月で最大限仕上げられればOKです。

○カーフマン東扇島

2/18に出場しました。詳細は別記事の通りです。本大会を終えたので暫くランは下火になります。2週に1回くらいトライアスロン仲間とブリック練をやるかもくらいです。

○VELOTOZEエアロレッグスリーブ

レース用に購入しました。エアロ効果は体感できませんが信じます。着圧感は弱めで特に下の方はほぼありません。UCI規則NGですがそのルールが適用されるレースに出る予定は特にありません。

○Runtageふくらはぎサポーター

学生時代から日常的に着用しているふくらはぎサポーターが緩く感じたので買い替えました。新しいものは特に脚の疲労回復に効いている感じがします。

比較すると明らかに伸びていることが分かりました。8年くらい使ってるので無理もありません。

では。

★カーフマン東扇島デュアスロン一般18位★

U1です。

2月18日（日）、第１回カーフマン・シグネーチャーデュアスロン in 東扇島 2024に出場しました。自転車以外の種目を含むレースは4年前の同大会以来です。

▼目標

合計1時間30分以内

run5.4km x2 合計45分

・1st run 4'00"/km以内

・2nd run 4'20"/km以内

bike28.8km 45分（トランジ約2分込み）

・バイクラップ1位

▼結果

1時間32分49秒 

エイジクラス総合18位（29歳以下6位）

・1st run 20分30秒（41）

・bike 46分32秒（4）split 1時間7分2秒（10）

・2nd run 25分47秒（54）

リザルト / Results | JTU Web Magazine -公益社団法人日本トライアスロン連合（JTU）

▼前日まで

○練習

去年9月頃からの練習量は以下の通りです。

・バイク：月間30〜37h

・ラン：月間2.5〜3h

直近のCTLは最大79、バイクは富士ヒルの時ほど仕上がってる訳ではありませんがFTP325w63kgとまずまずという具合です。ランは気分転換としての取り組みでしたが、同じペース（4'10"/km）での心拍数が11月→2月で10bpm下がるくらいには伸びました。

○食事

冬でも2〜3kgしか増えない為、減量やその他特に変わったことはしていません。

○機材

4年ぶりのトライアスロン系レースなので、久しぶりまたは新しい機材がいくつかあります（詳細は下記一覧へ）。特筆すべきは4年ぶりのDHバーと、初のカーボンプレート入りランシューズです。

○前日

DHバーのエアロ化など最終準備等を済ませました。会場が川崎なので前泊はありません。

▼当日

○レース前

6:00 起床

8:00 自走で会場入り＆受付

8:30 バイクコース試走

9:00 トランジセット完了

学生トライアスロン時代の友人達と同窓会気分でガヤガヤしながら準備しました。

○レース中

晴れ　気温15℃くらい　風速2m/s

年によっては雪がチラつきますが、今年は暖かく風が弱いレース日和でした。

1st run 5.4km（2.7km x2）

9:33、エイジ40代以下＋学生OPENの約100人が同時ウェーブでスタート（エイジクラス50代以上は1h後）

大集団の勢いに流されてオーバーペースで突っ込んでしまいます。多少はそうなる見込みでしたがやり過ぎました。徐々に単独になり、2周目中盤に凪冬に追い付かれてT1まで一緒です。

※1stランと2ndラン合計のログ

bike 28.8km（4.8km x6）

T1はヘルメットを被る→ランシューズを脱ぐ→バイクシューズを履く→boaを少し締める→乗車ラインで飛び乗りの流れにミス無くこなせました。武部から「2ndランのことは考えなくていいぞ」と言われたので勢いよくスタート。

東扇島のド平坦直線往復コース（川崎マリンエンデューロと同じ）なので原則DHバーを握ります。ドラフティング禁止ルールなので常に単独300w巡航のつもりでしたが実態は若干落ちて44分AP271wNP278wでした。風が弱めとは言え往路45km/h復路35km/hくらいになります。

Photo：athlete of japan

コーナーの立ち上がりは下ハンダンシングが加速しやすいです。昔は立ち上がりのダッシュが苦手でしたが、Zwiftレースで耐性を付けたり筋トレで最大出力を上げたりしたお陰で苦手意識が軽減出来ています。

最後までほぼ一定ペースのまま降車1分前くらいに市ノ川さんに追い付き、T2の降車→バイクラックに掛ける→ヘルメット外す→ランシューズ履くという流れもトラブル無しでした。バイクラックに到着した時、わたりが居ましたが「お先に〜」と逃げられてしまったのでsplit先着は叶いませんでした。

2nd run 5.4km（2.7km x2）

脚は重いものの攣ったりする感覚はなく4'20"/kmくらいで入りました。インナーウェアの選択を明らかに誤っており暑苦しいです。裏起毛は不要でした。

心拍数はずっと190bpm超でしんどくても進むしかないので粘りますが、中盤から腹痛で5'00"/kmを以下にガタ落ちしてしまいます。フォームも乱れており、カーボンプレートの反発を活かせるような状態ではなくなってしまいました。ラスト数百mは僅かに持ち直してフィニッシュしました。

※1stランと2ndラン合計のログ（再掲）

○レース後

暫く腹痛というか胃がムカムカするというか食べ物を受け付けないような不快感が続きましたが、落ち着いてからは普通に食事が出来ました。

▼まとめ

4年ぶりのランありレースはキツかったですが、2ndラン中盤からの失速を除けば程々にうまくまとめられたと思います。ランが5km2回と短いので、ヒルクラオフシーズンの気分転換としてもちょうど良いです（マツザキとわたりはラン20kmくらいが良いとか言ってましたが勘弁してほしい）

大学卒業から5年経ちますが、遠方に住む友人達とこうして集まれる大会が継続してくれてありがたいと思います。応援に来てくれた樹さん、武部、木村、谷本くんもありがとうございました。

では。

▼使用機材（★はレース使用が初めて）

フレーム：GIANT TCR ADVANCED SL RIM 2021（Mサイズ）

ホイール：WINSPACE LUN HYPER R45

タイヤ：Michelin POWER TT 25c

チューブ：CYCLAMI TPU（前6.0/後6.0bar）

コンポ：shimano ULTEGRA Di2 R8050（11-28T）

クランク：SRAM Force22（50-34T 172.5mm）★

チェーン：CN-HG601

オイル：EXLUB＋ナノコロオイルスプレー

ペダル/パワメ：Favero Assioma duo

サドル：Fizik ARIONE R1

ハンドル：MOST JAGUAR XFC AERO（400mm）

DHバー：ProfileDesign T2+★

ステム：GIANT CONTACT SL（140mm）

サイコン：IGPSPORT IGS630

ボトルケージ：CADEX

重量：約7500g

ヘルメット：KASK UTOPIA（L）

アイウェア：OAKLEY SUTRO TI★

ウェア：SUNVOLT PROパフォーマンス長袖セパレートワンピース（L）

インナー：PEARL IZUMI秋冬用

グローブ：SUNVOLT エアログローブ（L）★

カーフガード：Runtage アスリートコンプレッションPROふくらはぎ用（L）＋VELOTOZEエアロレッグスリーブ（L）★

ソックス：AliExpressエアロソックス★

バイクシューズ：DMT KR3（43.0）★

ランシューズ：ASICS S4（28.0）★

★2024年1月★

U1です。

2024年1月のまとめです。

○回数

　バイク19回（ローラー11 実走8）

　ラン9回

　筋トレ4回（BulSq240）

○時間／距離／TSS

　バイク 36h55min／957 km／TSS2165

　ラン 2h43min／37km／TSS249

○CTL推移

　68→76→74→73

　（1日→10日→20日→月末）

　（最低68 最高79）

昨年12月からの土日実走、火水木ローラー、月金フルレストでメリハリを付けるスタイルを継続しています。年始や3連休の追い込みで一瞬CTL79まで上がったものの、若干体調を崩して下がり、月全体では微増に留まりました。

前年1月はローラー21回と実走3回で時間やTSSの総量はほぼ同じでしたが、一定負荷を毎日続けるより、高負荷と回復を繰り返す方が強くなれる気がします。

○エアロソックス

どういう物なのか気になって試しにAliExpressで安いものを買ってみました。

エアロ効果は感じ取れませんが、平坦個人TTである来月のカーフマン東扇島で使う予定です。

ヒルクラではエアロ効果が減るので、ソックスとしての基本的な出来の良さを優先していつものRxL TBK300Rにすると思います。

○サイコン接続不良

リアハブのスピードセンサーをサイコンが拾わなくなることが稀にありました。1h程のローラーを終えて1度も反応しなかったケース、切断と接続を何度も繰り返すケース、稀に10秒程切断されるケースなど、再現性は曖昧です。パワーが切断されることもありますが、スピードの方が切断されやすい印象です。

4年使ってるスピードセンサーが壊れたかもしれないと思い、新しいスピードセンサー（iGPSPORT SPD70）を買いましたがその後も発生したので関係無さそうです。

TPUチューブでローラーに乗ると静電気が出やすいという話を最近耳にしましたが、それが原因かもしれません（私は乗ってて静電気を感じたことはありませんが）

では。

★2023年12月★

U1です。

2023年12月のまとめです。

○回数

　バイク19回（ローラー11 実走8）

　ラン10回

　筋トレ3回（BulSq180）

○時間／距離／TSS

　バイク 35h58min／949km／TSS2134

　ラン 2h47min／36km／TSS258

○CTL推移

　61→68→64→70

　（1日→10日→20日→月末）

　（最低59 最高70）

月の半ばに喉を痛めて少し練習を控えましたが、それ以外では実走を増やしてベースを積んでいく方針に身体が慣れてきました。

ランで左膝が痛みやすく、所謂ランナー膝というやつのようです。しっかりケアをすればすぐ回復するので注意しつつ2月のカーフマンまでランもちょくちょく続けようと思います。

○大隊訓練

12/3（日）、グランペール山岳大隊の大島さんと、まいぺーす（チーム名）のISSEIさんと三浦一周しました。富士ヒルプラチナ2名＋ゴールドの私ということで、終始ハイペースで平坦は牽けても上りで何度か千切られる超ハードなライドになりました（4h13min 5h34min 128km NP255w TSS269）。キツいけどまたご一緒させていただければと思います。「まだリミッターを外せてないけど君なら箸には掛かる」という大島さんの言葉を忘れず上を目指します。

○冬期の練習方針

昨年の冬は月3回程しか実走せず、休日もZwiftレース＋αで2〜3h等の効率重視の練習が主でしたが、今年はもう少しボリュームを増やして所謂ベース強化を予定しています。

時間効率の良い練習もそれなりには鍛えられますが、ここ数年ピークパフォーマンスが頭打ちになっている現状の打破には新たな取り組みが必要と感じた次第です（特に上記の大隊訓練にて強く実感）

戸塚周回7周63km＋移動で約100km1300mUPを約4時間（停車20〜30分を含む）でNP250〜260w（IF0.8付近）という横浜にしては無駄なくハイペースで走れるルートを活用し、土曜に100kmライドからの日曜にトライアスロン仲間とのバイク＆ランの練習で更に追い込んでいけば基礎体力向上に効くと考えています。

○空気清浄機（Levoit core200S）

今のところ健康への悪影響は特に無いとは言え、首都圏1K住まいでタイヤドライブのローラーで実走とバイク兼用ではあまり綺麗な空気ではないでしょうから念の為買いました。

○DHバー（Profile Design T2+）

来年のカーフマンと横トラリレーに備えて4年ぶりにDHバーを買いました（昔使ってたT2+DLは後輩に譲ったので手元にありません）。TCRのような軽量ロードにはあまり似合いませんが、本番とその数週前に着ける予定です。

○2023年まとめ

・バイク 390h32min／8726km／TSS22033

（2022年：398h／9674km／TSS24846）

（2021年：212h／5886km／TSS12630）

・ラン 9h55min／124km／TSS1018

・富士ヒル61分9秒（自己ベスト）

・夏は弱体化（風邪の影響もあり）

・秋から復帰＆ランニング再開

○2024年のレース予定と目標

2/18 カーフマン（デュアスロン）

　目標：バイクラップ1位、1stラン4'00"/km以内、2ndラン4'20"/km以内

5/12 横浜トライアスロンリレー

　目標：バイクラップ1位（全カテゴリー）

6/2 富士ヒル

　目標：プラチナ（60分切り）

以降未定（10月箱ヒルは有力候補）

では。

★2023年11月★

U1です。

2023年11月のまとめです。

○回数

　バイク18回（ローラー11 実走7）

　ラン7回

　筋トレ3回（BulSq180）

○時間／距離／TSS

　バイク 29h26min／682km／TSS1520

　ラン 2h36min／33km／TSS252

○CTL推移

　60→59→59→61

　（1日→10日→20日→月末）

　（最低56 最高61）

CTL65以上まで少しずつ上げていく予定でしたが、今月から出社時間が変わったことや寒くなったことが影響して一時的に調子を崩してしまいました。

2/18に開催される「第1回カーフマン・シグネーチャーデュアスロンin東扇島2024（旧カーフマン南関東ステージ）」のエイジクラスにエントリーしたので、冬は引き続きランも積み重ねていきます。デュアスロンは4年ぶりになります。

○ランニングシューズ（ASICS S4）

どうせなら速い機材をということで、ここ数年流行っている厚底カーボンプレート入りシューズを初めて購入しました。METASPEEDも気になりましたが、アウトソールの踵部分の耐久性が高いS4にしました。

バネのような驚きの反発力や推進力があり、これはみんな厚底カーボン履くのも納得です。1kmあたり10〜15秒は速くなると感じます。

試しに練習仲間とレース強度でバイクとランをやったときはこんな感じでした。

・バイク 18km 30'57" NP296w

・ラン 4km 4'09"/km 186bpm

自分のラン歴を踏まえれば上出来です。

○奥多摩ロングライド

初めて奥多摩の方を走りました。横浜駅→青梅駅は輪行して、青梅駅→奥多摩駅→柳沢峠展望台→青梅駅→横浜で190kmでした。社会人になってから最長だと思います。

○TPUチューブ交換

7ヶ月150h4000kmくらい後輪で使ったCYCLAMIのTPUチューブを交換しました。チューブが使用不可になった訳ではありませんが、タイヤ交換で細くなったので念の為チューブも変えました。

TPUチューブはまだ新興勢力（特に金属バルブ製は）ですが、これだけ使ってノートラブルかつブチルチューブと同等以下の価格なので引き続き使っていこうと思います。

○チェーン交換

6ヶ月170h4000kmくらい使ったので交換しました。駆動音がとても静かになりました。

○シマノクランク（FC-08）

FC-R8000が点検の結果交換でFC-08になりました。

○プーリーケージ破損

テンションプーリーのボルトを締め過ぎでネジ山を切ってしまい、ケージ交換となりました。何度も弄ったことのある部位ですが大失態です。

では。

★2023年10月★

U1です。

2023年10月のまとめです。

○回数

　バイク23回（ローラー16 実走7）

　ラン5回

　筋トレ1回（BulSq60）

○時間／距離／TSS

　バイク 33h4min／753km／TSS1968

　ラン 2h19min／28km／TSS239

○CTL推移

　54→57→57→61

　（1日→10日→20日→月末）

　（最低52 最高63）

2ヶ月でCTL30→60まで上げて、実走ヒルクラやローラーSSTは殆どやっていないものの、基本的な走力全般が戻ってきました。

○クランク交換（経緯）

SRAM Force22のクランクを付けました。

先月下旬にシマノからクランク不具合についてのアナウンスがあり、私のFC-R8000も点検対象でした。2019年9月から丸4年約35000km使っており、おまけにチェーンリングを一度も交換していなかったので、思い切って別のクランクにしました。

クランク遍歴は以下の通りです。

①Fulcrum Racing Torq R（2015〜2018）

　170mm 50-34T　JISネジ切りBB

②SRAM Force1（2018〜2019）

　170mm 46T　JISネジ切りBB

③Shimano R8000（2019〜2023）

　170mm 52-36T　TOKEN NINJA BB PF86

④SRAM Force22（2023〜）

　172.5mm 50-34T　TOKEN NINJA BB PF86

初めての170mm以外、5年ぶりの50-34T、4年ぶりのカーボンクランクです。

・170mmは在庫なし

・50-34と53-39のみのラインナップ

という状況で、53-39/11-28Tでヒルクライムは厳しいと判断し、172.5mmの50-34Tになりました。

○クランク交換（感想）

大きな差異は以下3点です。

①カーボン化

アルミフレームとカーボンフレームの差と同じような感じで振動吸収性が良くなり、変速時の脚への衝撃が柔らいだ気がします。

②コンパクト化（52-36→50-34）

11-28Tなのでギア比は1.29-4.73から1.21-4.55に変わりました。スプリンターでも下りを攻める訳でも無いため、トップはこれくらいで必要充分と思います。

③2.5mm増（170→172.5）

パワーを出しやすくなった気がします。始めの1〜2週間は特にローラーでは円が大きくなった違和感もありましたが、それでも窮屈感がなく全身をしっかり使えている感覚があります。

・パワー＝トルク✕回転数

・長いクランク：トルク↑、回転数↓

・短いクランク：トルク↓、回転数↑

基本的に上記の理屈で文字通り一長一短であり、長さを変えてもパワーはそこまで変わらないのではと考えています。

一方で、通常の2倍レベルの極端な長過ぎ短過ぎのクランク（実在しないけど）ではパワーを出しにくいはずです。

それ故、大差はないにしても、170mm付近のどこかに最もパワーを出せる最適値があるのだろうと考えています。

○ブリック練

10月最終週にトライアスロン宮崎エイジチャンピオンシップに出場する先輩や同期達とバイク→ランの練習を毎週行いました。

バイクは私の牽引メインでハイペースを作り、ランは各々のペース（皆は3'30"-4'00"/kmくらい、私は4'10"-5'00"/kmくらい）で走りました。

当日は皆良好なリザルトを残せており、自分のことのように嬉しく思います。

○パワメ不正値（Favero assioma Duo）

少し長めの停車→再スタートのタイミングで数秒間、assiomaが明らかな不正値を記録していました。

※右上と左下は自転車を押して歩いてる時なので0wが正

幸い、通常走行中は適切な値になってるので、走り自体やzwiftに影響は出ていません。ちょっと困ることと言えば、全体のNPやTSSが微増することです。

今年の富士ヒルでも同様の現象が発生していました。今後も注視していきます。

○予備チューブ

サドルバッグにブチルチューブとTPUチューブを1本ずつ入れていましたが、ブチルは止めてTPU4本にしました。

ブチル1本とTPU4本が同じくらいの体積です。

かれこれ半年ほどTPUのみの運用で不都合は出ていない為、ブチルは不要と判断しました。

では。