★2023年3月★

U1です。
2023年3月のまとめです。

○回数
     バイク24回（ローラー22 実走2）
     筋トレ3回（BulSq120）
○時間／距離／TSS
     バイク 43h48min／946km／TSS2394
○CTL推移
     78→80→78→77
     （1日→10日→20日→月末）
     （最低77 最高83）

先月より8h増ですがTSSは90しか増えていません。月の前半は順調でしたが、後半に鼻と喉の風邪をひいてしまい、予定外のフルレスト2日からの1週間L2のみという期間があったためTSSは稼げませんでした。

○FTP更新

2日のZwiftレースでFTPが299→307wになりました（実走は320→330wとしてます）

昨年12月頭に280→290wに、今年1月頭に290→299wに更新されており、この冬明けでやっと2019年富士ヒル61分時代の力を取り戻した or 超えたと考えています。

2019夏まではパワメ未使用のため正確には分かりませんが、平坦巡航、短時間インターバル、スプリント等を含めた総合力は当時より確実に上です。

○サイコン新調

2019年夏から使っていたGIANT neostrackがTP連携出来なくなってしまいました。
原因は分かりませんが、以前から不調が多かったこともあって事前に買っていたiGPSPORT iGS630に交換しました。

大きな画面でフルカラーで見やすく、ボタン押下の感触、計測開始/停止の反応、iGPSPORTアプリの動作やデータ連携など全体的に良好です。

○バーテープ交換

2年ぶりにバーテープを交換しました。
再びkabuto BT-06です。

まだ使えそうな感じもしましたが、変えてみるとグリップがとても改善したので良かったです。

では。

★2023年2月★

U1です。
2023年2月のまとめです。

○回数
     バイク23回（ローラー20 実走3）
     筋トレ1回（BulSq40）
○時間／距離／TSS
     バイク 35h44min／779km／TSS2306
○CTL推移
     74→73→74→78
     （1日→10日→20日→月末）
     （最低72 最高78）

週9h／TSS550~600を目安に少しずつボリュームを増やしており、月末には回復力も出力も徐々に上がってきました。

1月に引き続き、FTP80%付近の60~90分走を週4回、SSTとL5以上（Zwiftレース or 実走）を週1回ずつという構成です。

筋トレはボリューム増加の障壁になる為、今月は1回のみに控えました。

○カーフマン応援

学生トライアスロン時代から馴染みのあるデュアスロン大会、カーフマン南関東ステージの応援に行きました。

去年秋からよく一緒に練習してる地元のトライアスリート達や、新潟、名古屋、千葉などに居る学生時代の友人知人多数が出場しており、とても楽しく観戦できました。

総合入賞やランまたはバイクで上位に入ったメンバーも多く、何よりも同期の社会人レーサーが頑張る姿を直に見ることで私のモチベーションも上がりました（遠方に居ても日頃からSNSで交流はありますが）。

○Zwiftレース

寒いので休日でも実走せず、アップ→1hのレース→L2~L3走で合計2h30min／TSS180程乗ることも3回ありました。

富士ヒル選抜のスタート→料金所を想定し、レースやSST以上の日は開始1分半を400wで突っ込むようにしています。

○股ずれとウェア劣化

最近、股ずれが起きやすくなったのですが、原因はローラー用ウェアの劣化でした。

パッドに接着(?)されていた表面の生地がパッドから剥がれて、浮いた生地がシワになって皮膚を刺激する状態です。

浮かないように縫い付けたら痛みが解消し、シッティングで長時間乗れるようになりました。

では。

★2023年1月★

U1です。
2023年1月のまとめです。

○回数
     バイク24回（ローラー21 実走3）
     筋トレ4回（BulSq140）
○時間／距離／TSS
     バイク 37h09min／821km／TSS2331
○CTL推移
     68→69→69→73
     （1日→10日→20日→月末）
     （最低68 最高73）

年明けからボリュームを増やしていく予定で動き始めました。

12月頭と1月頭にZwiftレースでFTP設定が上がって280→290→299wとなった為、新設定でTSSを稼ぐのが大変で思ったほどCTLを上げられませんでした。
（ローラー299w、実走は320wとしています）

所謂ベース作りという感じでFTP80%付近での60~90分走を中心に、Zwiftレースと実走を週1回ずつ行って高強度も叩いています。

○Zwiftレース
週1回、基本的に30~60分ほどのレースに出ています。
富士ヒル選抜序盤のハイペース（オーバーペース）を想定して、レース的には無駄足になる状況でも脚を休めず攻めることを意識しています。

1月2日のレースでは国内トライアスロン界バイク最強の戸原選手が出場しており、開幕アタックに私がブリッジしてヒルクラ区間で勝負できました。

お互い5倍以上を基本にアタックで抜きつ抜かれつを繰り返しましたが15分程で落ち着き、以降は私が5倍弱、戸原選手が5倍強でジリジリ離されていきました。

 このレースで20分NP319wでFTP299wに更新出来ています。

1月21日のレースでは96分286wでFTPちょい下を徹底的に叩けました。

後半のalpe du zwiftが42分半約290wでしたので、サラ脚なら310wくらい出して40分切りたいです。

レース外も含めて2時間40分でTSS200超えは良く稼げたと思います。

○湘南国際村
1月9日に2ヵ月ぶりに行きました。

3本6'33"~7'00" 314~344w/63.7kgで、シーズン中よりかなり遅いですが、前日も乗った上に冬は寒さや体重や空気密度の都合でタイムが出にくいので特に気にしません。

オフシーズンは片道1.5h以上掛けて登坂コースまで行く必要はなく、休日でもローラーで2~3時間最適な負荷を掛け続ける方が有効だと考えています。

では。

★2022年12月★

U1です。
2022年12月のまとめです。

○回数
     バイク21回（ローラー18 実走3）
     ラン3回
     筋トレ2回（BulSq100）
○時間／距離／TSS
     バイク 39h29min／890km／TSS2202
     ラン 0h38min／9km／TSS62
○CTL推移
     65→68→68→70
     （1日→10日→20日→月末）
     （最低63 最高70）

10,11月が32hで今月も同じくらいのつもりでしたが、回数は変わらず時間が若干増えました。
2回のロングライド（170,140km）で稼いだのが大きいです。

○2022年まとめ

・398h／9674km／TSS24846
（2021年 212h／5886km／TSS12630）
・富士ヒル選抜52位 64'58"
・箱ヒルチャンピオン15位 44'59"
・川崎駅伝ハーフ 11位 3kmラン11'59"
・一人暮らしスタート
・ディープリムデビュー

2020年末から1年間仕事が慌ただしく、富士ゴールドも取り損ねて、2021年秋には自転車モチベが露骨に下がっていました。

2022年は1年掛けて無事に力とやる気を取り戻すことが出来ました。
また、8月から一人暮らしを始めたことでローラー練習環境が大きく変わり、今後の伸びに繋げたいところです。
11月にホイールを買いました。HYPER R45、初めてのディープリムです。

○Zwiftレース

Zwiftは8月から始めましたが、今月初めてレースに出てみました。
カテゴリーAで、30分NP300w（約5倍）くらいになり、先頭からは千切れますが10位以内には入れています。

長年SST等のワークアウト主体だった私にとって実戦的なペース変動は弱点なので、今後も週1~2回を目安に参戦しようと思います。

○道志ロング

久しぶりのロングライドです。

尾根幹→小倉橋→道志→初ZEBRA→尾根幹
7.5h 173km 30.6km/h NP228W TSS302

普段100km超えることが殆どないため疲労困憊でしたが、不思議と調子が良く最後までハイペースで走れました。

ZEBRAは初めて入りましたがボリュームも味も雰囲気もとても良いですね。

○川崎駅伝（ハーフ）

大学トライアスロン部のOB現役混合で駅伝に出場しました。
2020年2月のカーフマン以来のランです。
一応11月から練習（合計10kmだけ...）して、キロ4分半で5km程度なら問題なく走れるようにはしました。

私の担当は最短の3kmで、とりあえずキロ4切るペースで突っ込んであとは粘るという感じで臨みました。
結果は11分59秒、何と一応キロ3分台ということになります。

不慣れなランで短時間で限界まで追い込んだので呼吸がキツく（体感Zwiftレース以上）、後日妙な不調に見舞われました。

では。

★2022年11月★

U1です。
2022年11月のまとめです。

○回数
     バイク21回（ローラー18 実走3）
     ラン1回
     筋トレ7回（BulSq400）
○時間／距離／TSS
     バイク 32h07min／700km／TSS1898
     ラン 0h20min／4km／TSS27
○CTL推移
     67→66→66→65
     （1日→10日→20日→月末）
     （最低65 最高67）

L4~L6の高強度を週2日、L2上限~L3の低中強度を週3~4日で安定しています。

オフシーズンなので追い込みすぎないよう、ローラーと実走で週1回ずつ頑張って他は気楽にという感覚です。

12月も同じような予定で、年明けから徐々に量と強度を増やしていこうと思っています。

○WINSPACE LUN HYPER R45

新しいホイールを購入しました。
3年ほど前に登場したHYPER 50が2023モデルで新しくなりました。

ロード9年目にして初めてのディープリムですが平坦の失速しなさに驚きました。

某有名ブログによると一般に50mmホイールは42km/hで10~20w程セーブ（0.5~1.0km/hアップ）できるそうです。

比較対象は書かれていませんが、GIANT SLR0やシャマルなど30mm以下の物に対しては20w近くセーブ出来ると見て良さそうです。

湘南国際村3本平均6分12秒340w/61kgで、10月にシャマルで上ったときと同じパワーで4秒早くなりました。

ある程度使ってからインプレを書く予定です。

○チェーン交換

左：5400km
右：新品（CN-HG601）

チェーンチェッカーは持っていませんが、摘まんだリンクの両隣のリンクに隙間が見えたら交換時という感じですね。

○ランニングを一時再開

12月に大学トライアスロン部のメンバーと駅伝大会に出場することになった為、2020年2月のカーフマン南関東以来、2年9ヵ月ぶりに走りました。

4km20分159bpmで、キロ5なら心肺には全く問題ないことが分かりましたが、翌4日間くらい太腿前側の筋肉痛が残りました。

（応援予定でしたが人数の都合でヘルプ出場となったので、最短区間の3kmを無理せず走ります）

では。

★2022年10月★

U1です。
2022年10月のまとめです。

○回数
     バイク21回（ローラー14 実走7）
     筋トレ5回（BulSq260）
○時間／距離／TSS
     バイク 32h55min／741km／TSS1853
○CTL推移
     70→65→65→66
     （1日→10日→20日→月末）
     （最低63 最高71）

10月2日の箱根HCについては別記事の通りです。

それ以降はオフシーズンに入ったので、量、頻度、強度ともに落として心身に負担の無いようにしています。

また、ブルガリアンスクワットを再開しました。

引っ越してから、学生時代から一緒に練習したことのあるトライアスリート達の練習会に近くなった為、ちょくちょくお邪魔することにしました。

バイク専門である強みと、平坦には不向きな体格と機材という弱みが相殺されて、かなり追い込めます。

辛うじて一番長く前を牽けており何とか面目は保てていますが全く気は抜けません。

月末に湘南国際村へ行きました。箱根HC前以来の1ヵ月ぶりです。

3本平均6分16秒341wで箱根HC前より10秒近く早く、富士HC前より少し遅いくらいです。
パワーは富士HC前より僅かに高いです。

CTLは落としていますが、短時間でも日々積むことで悪くない走力を保て、あわよくば戻せることが分かりました。

今年の5月にパワメをGIANT POWER PROからFavero Assiomaに変更して半年経ちました。

AssiomaはGIANTに比べて約94~95%の値となるようです。
ダブルレコードはしていませんが、湘南国際村、箱根HC、富士HC、ローラーでの経験からの判断です。

では。

★箱根HC チャンピオンクラス14位★

U1です。
10月2日、箱根ヒルクライム2022に出場しました。
2年ぶりの出場で、今年の2戦目です。

目標
①ペースを丁寧に管理して垂れない。
②2020大会の44分5秒を超える。

リザルト 44分59秒 チャンピオンクラス14位

▼前日まで

○練習

富士ヒル後の6月下旬と7月は暑さと引っ越しを理由にサボっていました。
8月9月は月間39h／800km／TSS2500あたりで、CTL35から最大74まで上げました。

湘南国際村には2回行きましたが、3本平均6分24秒322w60.2kgで富士ヒル前より遅いです。
2020大会前は自己ベストの5本6分10秒でした。

この時点で目標②は厳しそうですが、2020大会では序盤10分オーバーペースで中盤から垂れたため、地脚は劣っても走り方でカバーすることを目指しました。

○食事

8月から一人暮らしで、電子レンジのヘビーユーザーになっています。
但し、カップ麺などには頼らず、鶏胸肉、ブロッコリー、トマト、豆腐、納豆、バナナ等でバランスは心掛けています。

夏は殆ど減量する必要がなく、若干脂質を減らした程度で1kg減、朝食後60.0kgに落ち着きました。

○機材

基本的には富士ヒルと同じですが、前輪は下山のブレーキで気を遣うのが大変なのでカーボンのSLR0ではなくアルミのShamal Milleにしました。

○前日

13:30 横浜駅で東海道線乗車
14:30 根府川駅到着
前日受付会場のヒルトン小田原は大変な坂の上にあるので刺激入れになります。

小田原駅東口のホテルとざんコンフォートにチェックイン。

夕食は小田原魚河岸でんで海鮮丼を頂きました。120円で追加のあら汁が多くて驚きました。

▼当日

○レース前

07:30起床
6.5h睡眠で体調は特に問題ありません。
うどん、おにぎり、inゼリーなどでエネルギー補給します。排泄も良好でした。

08:30チェックアウト
09:00会場入り
アップは国道1号線で約20分回しておきます。

○レース中

晴れ 25℃ 東の風1m/s
13.8km 斜度7.2%

10:30チャンピオンクラス29人スタート

天照の方々と喋っていたせいで(?)最前列に並ぶことになってしまいましたが、クリートキャッチをミスって即出遅れます。

開始早々の激坂を周囲全員が6w/kg以上で突っ込む様は迫力満点です。
しかし無理して脚が終わると激坂の箱根では致命的なので、1.5分で脚を緩めて300w（5倍）を目安にします。

富士ヒル終盤一緒だった名大鳥人間の福原選手とその付近の数名にはじわじわ離され、COWの水村選手と2人になりました。

写真は @yuki_asato さんより。ありがとうございます。

中盤からまいぺーすの郷司選手の背中が見えてきます。淡々と行けば吸収出来そうですが、約10秒まで近付いてから一向に差が縮まりません。

脚と呼吸だけでなく若干の腹痛、腰痛、汗に苦労しながら粘りますが、残り時間を意識して心が折れそうになっていました。

水村選手に徐々に離されるも再び合流し、今度は私が数メートル差をつけるといった具合で、集団を組むというよりお互い自分のペースで粘る感じで進みます。

後半に点在する短い平坦と下りでしっかり加速し、上り返しを500wで踏み抜くことで遂に郷司選手を追い抜きます。

しかし上り返しが思いの外長く垂れてしまい、最後の下り突入は郷司選手の後ろに付くことになりました。

60km/h程出ており自分が前に出る必要はないと判断、フィニッシュ直前の上りで狡猾にスプリントして先着しました。

写真は郷司選手のYouTube42分以降より。ありがとうございます。

45分 NP290w AP286w CAD85rpm

○レース後

良い天候で下山まで時間もありのんびり出来たので、Twitterで繋がっている方々と話し込めて楽しかったです。
チャンタクさんと小田原駅から輪行して帰りました。
最後に贅沢して鰻を食べました。

▼まとめ

富士ヒルに続いてとても楽しめました。

2020大会より1分遅いですが、概ね今の練習相応の結果になったと思います。

自転車での練習はL3~L5を中心とした代わり映えのないものですが、ここ2ヵ月腹筋を毎日30回やりました。このお陰で腰痛が軽減されています。

逆にブルガリアンスクワットは8月に1度しかやりませんでした。箱根は最大出力はあまり関係ないので自転車に乗ることを優先しました。
ただ、激坂で高トルクが必要な点からはもう少しやった方が良かったかもしれません。

天照の布留川選手と、お互いに2018富士ヒル初出場ゴールドから2019~2020をピークに低迷し続けており、冬場にCTL20とかまでサボるのがアカンという話をしました（当たり前）。

またヒルクライムを頑張ろうと思えてきたので、この冬はちょっとでも良いから日々乗るようにしていきます。

▼使用機材

フレーム：GIANT TCR ADVANCED SL RIM 2021
ホイール：前Shamal Mille/後GIANT SLR0（30mm）
タイヤ：Michelin POWER TT（25c 前7.0/後7.7bar）
コンポ：shimano ULTEGRA Di2 R8050（52-36/11-28T）
パワメ：Favero Assioma
サドル：Fizik ARIONE R1
ハンドル：MOST JAGUAR XFC AERO（400mm）
ステム：GIANT CONTACT SL（140mm）

ヘルメット：kabuto ZENARD-EX
アイウェア：OAKLEY Jawbreaker
ウエア：SUNVOLT PROパフォーマンスセパレートワンピース（MGU）
グローブ：GIANT ELEVATE SF GLOVE
ソックス：RxL TBK-300R
シューズ：DMT KR SL