U1です。
2019年11月のまとめです。
○回数
バイク 18回（ローラー14 実走4）
ラン 13回
○時間／距離／TSS
バイク 26h35min／860km／1921TSS
ラン 6h42min／83km／584TSS
○CTL推移
83→90→86→83
（1日→10日→20日→月末）
（最高90 最低83）
【高強度ローラー】
VO2maxを強化すべく、アップとダウン混みで約60分となる下記のメニューを中心にしました。
L5, L6の高強度領域は今まで疎かにしていた分、大きな伸び代を感じます。
L4 98% 20min x1
L5 110% 5min x2
L5 120% 2min x3
L6 150% 0.5min x4
※L5, L6の時間と本数は気分でアレンジ
他にはこちらのメニューも面白かったです。
110% 5min x1
112% 4min x1
115% 3min x1
120% 2min x1
130% 1min x1
※レストは負荷の半分の時間
【ラン】
10月下旬から、2年ぶりにランを再開しました。
始めて2週間程は20分の軽いジョグでも脹脛と前腿が酷い筋肉痛になる有り様でしたが、今は翌日も動ける脚になったのでローラーとランを毎日交互に行えるようになりました。
1回の距離は5~10kmで、ペース走なら4'20"~30"/km、ジョグなら4'50"~5'10"/kmくらいです。
時間が無いときには4'00"/kmで突っ込んで2~3kmでオールアウトという走り方もしました。
10分の練習の為にローラーを準備するのは面倒ですが、ランなら気軽にVO2maxを刺激出来て良いですね。
来月は月間100kmを目標に続けていこうと思います。
【大井埠頭】
17日、学生時代の同期トライアスリート7人と大井埠頭で練習しました。
ド平坦インターバルが大苦手なので大井には滅多に行きませんが、強力なパンチャーのアタックに食らい付いてとても良い練習が出来ました。
64分 NP278W Max897w 5秒801w
NPは高くないもののMaxと5秒は大幅更新です。
以上で2019年11月まとめを終わります。
では。
